Erreurs nutrition avant une compétition : les 7 pièges à éviter
- ⭐ Introduction
- 🚫 1. Prendre un repas trop lourd la veille ou le matin de la course
- 💧 2. Mal gérer son hydratation
- ⏳ 3. Manger trop tôt ou trop tard avant la course
- 🧪 4. Tester de nouveaux aliments ou compléments le jour J
- ⚡ 5. Négliger les apports en glucides (le carburant du coureur)
- 😓 6. Oublier le sel et les minéraux essentiels
- 🏃♂️ 7. Mal gérer le stress et ses conséquences sur la digestion
- ❌ Erreurs nutrition avant une compétition : erreurs secondaires à ne pas négliger
- 📝 Exemple de plan alimentaire concret – la veille et le matin d’une compétition
- 💡 Conseils bonus – réussir sa nutrition avant une compétition
- 📊 Récapitulatif visuel
- 📣 Témoignage : Ce que j’ai appris en courant (et en me trompant)
- 🙋♂️ FAQ – erreurs nutrition avant une compétition
- 🏁 Conclusion
- 📚 Références scientifiques
⭐ Introduction
Vous vous entraînez depuis des semaines, peut-être des mois, avec un objectif en tête : réussir votre prochaine compétition. Que ce soit un 10 km, un semi, un marathon, un trail ou un triathlon, tout se joue souvent dans les derniers jours… et la nutrition avant une compétition fait partie des points clés !
Pourtant, même les coureurs les plus motivés tombent parfois dans des pièges qui gâchent leurs efforts le jour J.
En tant que passionné d’endurance, cadre à l’emploi du temps chargé, et lecteur assidu d’études scientifiques, je vous partage ici les 7 erreurs nutrition à éviter avant une compétition : explications, conseils pratiques, solutions validées par la science et la pratique.
Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, cet article vous donne tous les outils pour franchir la ligne de départ (et d’arrivée !) dans les meilleures conditions.
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🚫 1. Prendre un repas trop lourd la veille ou le matin de la course
🍕 Pourquoi c’est une erreur fréquente ?
Par peur de manquer d’énergie, beaucoup pensent qu’il faut se « gaver » la veille. Or, un repas trop copieux ou trop gras surcharge le système digestif, perturbe le sommeil et peut entraîner des troubles intestinaux le jour J.
Exemple vécu : Un plat de lasagnes la veille d’un semi-marathon, suivi d’une pizza et d’un dessert. Résultat : nuit agitée, réveil avec le ventre lourd, crampes dès le 5e km, course ratée.
Science : Les aliments riches en graisses, en fibres insolubles ou en sucres complexes sont plus longs à digérer (Jeukendrup & Killer, 2010).
✅ Solution concrète
- Optez pour un dîner digeste : féculents cuits à l’eau (pâtes, riz, pommes de terre), blanc de poulet ou dinde, un peu d’huile d’olive, compote ou fruit cuit.
- Zappez les aliments trop riches en fibres (choux, légumineuses, céréales complètes en excès), les sauces lourdes, les plats industriels.
- Mangez 2 à 3h avant d’aller dormir pour une digestion optimale.
- Petit-déjeuner : léger, habituel, 2 à 3h avant le départ (pain, confiture, banane, thé/café, yaourt, évitez viennoiseries, œufs, bacon, lait entier).
💧 2. Mal gérer son hydratation
🚱 Pourquoi c’est un piège ?
Certains boivent trop d’eau juste avant la course par peur de la déshydratation, d’autres oublient de s’hydrater les jours précédents.
Trop boire = ventre qui ballonne, envie pressante
Pas assez = déshydratation, baisse de performance, crampes
Étude clé : La déshydratation, même modérée (2% du poids corporel), diminue les capacités physiques et cognitives (Sawka et coll., 2007).
✅ Stratégie efficace
- Buvez régulièrement par petites gorgées la veille et le matin.
- Vérifiez la couleur de votre urine : clair = ok, foncé = buvez plus.
- Privilégiez une boisson isotonique si effort sous la chaleur ou course > 90 min.
- N’attendez pas d’avoir soif pour boire, mais évitez de vous forcer au point d’être ballonné.
- Évitez l’alcool et les sodas la veille, qui favorisent la déshydratation.
⏳ 3. Manger trop tôt ou trop tard avant la course
🕒 L’erreur de timing
Manger trop tôt = risque d’hypoglycémie au départ, manque d’énergie pendant la course.
Manger trop tard = digestion incomplète, ballonnements, inconfort, voire douleurs abdominales pendant l’effort.
Expérience terrain : Sur marathon, petit-déj à 4h du matin pour un départ à 9h… coup de mou dès le 10e km. À l’inverse, petit-déj avalé 1h avant le départ : points de côté, envies pressantes dès le 1er km.
Référence scientifique : Les recommandations suggèrent un dernier repas 2 à 4h avant la compétition, composé de glucides à index glycémique modéré, pauvre en graisses et en fibres (Thomas et coll., 2016).
✅ Les bonnes pratiques
- Planifiez votre réveil en fonction de l’horaire de la course.
- Petit-déjeuner idéal 2h30 à 3h avant le départ.
Si départ très matinal : fractionnez, prenez une collation liquide 1h avant (compote, boisson énergétique, banane bien mûre). - Testez le timing à l’entraînement, surtout pour les distances longues.
🧪 4. Tester de nouveaux aliments ou compléments le jour J
🥤 Le classique du « gel miracle »
Le salon du running, la copine qui vante ses barres « super-énergie », l’envie de « faire comme les pros »… et hop, on teste une nouveauté le matin de la course.
Problème : votre intestin n’est pas prêt, réaction imprévisible (diarrhée, nausée, vomissements), surtout avec le stress pré-course.
Étude : 30 à 50% des coureurs d’endurance ont déjà eu des troubles digestifs le jour J, surtout quand ils modifient leurs habitudes (Costa et coll., 2017).
✅ Conseils terrain
- Tout ce que vous mangerez ou boirez pendant la course doit avoir été testé à l’entraînement, plusieurs fois.
- Pas de nouveaux gels, barres, poudres ou boissons le jour J.
- Entraînez aussi votre intestin : faites des sorties longues avec vos collations de course.
- Préparez à l’avance votre ravitaillement, évitez de compter sur les stands de la course pour le solide.
⚡ 5. Négliger les apports en glucides (le carburant du coureur)
🍞 Pourquoi c’est fatal ?
Pendant l’effort, le corps puise dans ses réserves de glycogène.
Si vous n’avez pas rechargé vos batteries, la panne est inévitable (le fameux « mur » du marathon).
Étude : Un régime riche en glucides les 2-3 jours précédant la course augmente les réserves de glycogène musculaire et retarde l’apparition de la fatigue (Burke et coll., 2011).
✅ Comment faire ?
- 2 à 3 jours avant la compétition, augmentez la part des féculents à chaque repas (riz, pâtes, semoule, pommes de terre, pain).
- Réduisez légèrement les graisses et les fibres pour faciliter la digestion.
- Ne tombez pas dans l’excès (pas besoin de tripler vos quantités) : mangez à satiété, répartissez sur 4-5 repas/collations si besoin.
- Testez à l’entraînement le « carbo-loading » pour ajuster en fonction de votre tolérance.
😓 6. Oublier le sel et les minéraux essentiels
🧂 À quoi servent-ils ?
En courant, vous transpirez. Vous perdez de l’eau mais aussi du sodium (sel), du potassium, du magnésium, du calcium…
Un déficit, surtout lors de fortes chaleurs ou sur longue distance, provoque crampes, maux de tête, baisse de performance, voire malaise.
Science : Hoffman & Stuempfle (2016) montrent que l’ajout de sel dans l’alimentation les jours précédant une épreuve longue peut réduire le risque de crampes et d’hyponatrémie (trop peu de sodium).
✅ Comment bien gérer ?
- Salez légèrement vos plats les 2 jours avant la course (sauf contre-indication médicale).
- Prévoyez une boisson isotonique (ou un gel salé) pour les courses de plus de 90 minutes ou sous forte chaleur.
- Mangez une banane (riche en potassium) ou quelques fruits secs la veille.
- En ultra, emportez des pastilles de sel ou consommez un peu de bouillon sur les ravitaillements.
🏃♂️ 7. Mal gérer le stress et ses conséquences sur la digestion
😬 Pourquoi c’est sous-estimé ?
Le stress pré-compétition bloque la digestion (ralentissement du transit, acidité, nausées, diarrhées…). Plus on est anxieux, plus le système digestif devient sensible.
Résultat : envies pressantes, maux de ventre, voire passage aux toilettes à répétition le matin de la course.
Science : Wilson (2020) rappelle que le stress est la principale cause de troubles digestifs chez les sportifs d’endurance avant une course.
✅ Stratégies concrètes
- Privilégiez les aliments liquides ou semi-liquides (compote, crème de riz, boisson glucidique) si le stress vous coupe l’appétit.
- Préparez vos affaires la veille, visualisez la course, prévoyez du temps pour aller aux toilettes.
- Pratiquez la cohérence cardiaque ou la respiration profonde (5 min de respiration ventrale avant le départ).
- Arrivez tôt sur le site pour limiter l’anxiété des imprévus.
❌ Erreurs nutrition avant une compétition : erreurs secondaires à ne pas négliger
8. Suralimenter en fibres la veille
Légumes crus, céréales complètes en excès = accélération du transit, risque de troubles digestifs pendant la course.
9. Sauter le petit-déjeuner
Certains pensent éviter l’inconfort digestif. Résultat : manque d’énergie, hypoglycémie, coup de mou au départ.
10. Prendre un « booster » non testé (caféine, taurine…)
Jamais testé ? Risque de palpitations, tremblements, troubles digestifs ou… rien du tout.
📝 Exemple de plan alimentaire concret – la veille et le matin d’une compétition
La veille
- Déjeuner : Poulet grillé, pâtes al dente, filet d’huile d’olive, compote de pommes, pain.
- Collation : Banane, barre de céréales testée.
- Dîner : Riz blanc, poisson vapeur, petits légumes cuits, yaourt nature, une pincée de sel.
Le matin (pour un départ à 9h)
- 6h-6h30 : Pain blanc ou brioché, confiture ou miel, un peu de beurre, banane mûre, thé ou café léger, eau.
- 7h30-8h : (Option) compote, boisson énergétique, gel testé.
N’OUBLIEZ PAS : chaque détail doit être testé à l’entraînement pour éviter toute surprise !
💡 Conseils bonus – réussir sa nutrition avant une compétition
- Préparez un « kit petit-déj » : emportez vos aliments fétiches si vous dormez à l’hôtel ou chez des amis
- Gardez toujours une solution « facile à digérer » : compote, pain de mie, barre, jus de pomme
- Évitez les nouveautés même si l’offre du ravito paraît tentante
- Réglez votre réveil assez tôt pour ne pas manger dans le rush et stresser encore plus
- Notez ce qui fonctionne ou pas dans un carnet d’entraînement après chaque course
📊 Récapitulatif visuel
| ❌ Erreur | Symptômes | ✅ Solution rapide |
|---|---|---|
| 🍕 Repas trop lourd | Ballonnements, nausées | Repas léger, testé, 2-3h avant le départ |
| 💧 Mauvaise hydratation | Crampes, soif, fatigue | Eau/boisson iso en petites quantités, urine claire |
| ⏳ Timing raté | Hypoglycémie, gêne, coups de mou | Petit-déj 2-3h avant, collation légère si besoin |
| 🧪 Nouveaux aliments | Troubles digestifs, surprise | Tester en amont à chaque sortie longue |
| 🍞 Pas assez de glucides | Coup de pompe, jambes lourdes | Augmenter féculents 2-3 jours avant |
| 🧂 Pas assez de sel | Crampes, maux de tête | Salez modérément, banane, boisson isotonique |
| 😬 Stress/mauvaise digestion | Urgences, douleurs | Préparer, respirer, privilégier le liquide |
📣 Témoignage : Ce que j’ai appris en courant (et en me trompant)
Sur mes premières courses, j’ai tout testé (et parfois tout raté) : petit-déj pris 45 min avant le départ, plat de lasagnes maison à minuit, nouveaux gels achetés sur le salon la veille…
Résultat : points de côté, passages répétés aux toilettes, hypoglycémie monumentale sur marathon, crampes sur trail.
J’ai aussi appris que chaque coureur a son « rituel » qui fonctionne… et que la clé, c’est d’expérimenter à l’entraînement, jamais le jour J.
Depuis, je note ce qui marche, j’anticipe, je ne panique plus si la digestion n’est pas parfaite le matin. Je sais adapter, avoir une solution B, et accepter qu’aucune course n’est jamais parfaite à 100% !
🙋♂️ FAQ – erreurs nutrition avant une compétition
Dois-je boire une boisson énergétique le matin ?
Uniquement si elle est testée à l’entraînement.
Puis-je courir à jeun ?
Non recommandé avant une course. À tester à l’entraînement sur séance courte si cela vous convient.
Dois-je manger plus que d’habitude la veille ?
Non ! Mangez à satiété, privilégiez les glucides, évitez l’excès.
Que faire si je n’ai pas faim à cause du stress ?
Optez pour une collation liquide (compote, crème de riz, jus de fruits).
Comment éviter les urgences toilettes ?
Repas pauvre en fibres, hydratation modérée, arriver tôt, se détendre avant le départ.
🏁 Conclusion
Réussir sa nutrition avant une compétition, ce n’est ni sorcier ni réservé aux pros.
Évitez les 7 erreurs nutrition avant une compétition, restez simple, testez tout, soyez à l’écoute de votre corps et, surtout, n’oubliez jamais que la meilleure préparation, c’est celle qui VOUS convient.
La science éclaire la route, mais l’expérience personnelle fait la différence.
Bon run, bon appétit, et à vous la ligne d’arrivée avec le sourire !
📚 Références scientifiques
- Jeukendrup, A.E., & Killer, S.C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab.
- Sawka, M.N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement.
- Thomas, D.T., et al. (2016). Nutrition and Athletic Performance.
- Costa, R.J.S., et al. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome.
- Burke, L.M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.
- Hoffman, M.D., & Stuempfle, K.J. (2016). Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia.
- Wilson, P.B. (2020). Nutrition and gastrointestinal distress during endurance exercise.